Respuesta de entrenadores certificados de RedEntrenadores a esta consulta real.
Hola. Lo primero: no has hecho nada mal. En dos meses has cambiado tu alimentación, dejado los refrescos y caminas una hora al día mientras trabajas sentada ocho horas. Eso es mucho esfuerzo, y es normal que ahora te frustre ver que la báscula no se mueve y sientas que no sabes qué hacer.
Estancarse tras bajar los primeros kilos es muy habitual. Y no te diría que comas menos: sin conocer tu caso sería un error, y comer cada vez menos suele acabar en cansancio y en abandonar. Lo que sí suele cambiar el resultado es empezar con fuerza, porque ayuda a que tu cuerpo mantenga el músculo y a que el cambio se note más allá del número de la báscula.
Yo empezaría conociéndote: tu rutina, cómo comes, cómo duermes y si tienes molestias. Con eso te haría un plan de fuerza adaptado a ti, con la técnica supervisada desde el primer día. Y no te dejaría sola con la báscula: revisaría tu evolución con otros datos, como medidas, sensaciones y fuerza, y ajustaríamos el plan cuando haga falta. El seguimiento es lo que más cuido con mis clientes, porque casi nadie se estanca por falta de ganas, sino por no tener a alguien que le diga qué cambiar a tiempo.
Si te apetece, puedo hacerte una valoración inicial gratuita y vemos juntos tu punto de partida. Un abrazo y ánimo: llevas buen camino.
Diego Dobarro Entrenador Personal Malaga
¡Hola! 😊 Lo primero, enhorabuena por esos primeros 4 kilos y por haber empezado a cambiar tus hábitos. ¡Vas por buen camino! 💪
Es bastante habitual que la pérdida de peso se ralentice después de las primeras semanas, así que no te desanimes. Y no, no se trata de comer cada vez menos, sino de encontrar una estrategia que puedas mantener a largo plazo.
Incorporar entrenamiento de fuerza dos días por semana podría ayudarte a conservar masa muscular y mejorar tu composición corporal, además de mantener tus caminatas y cuidar la alimentación.
Para poder orientarte mejor, me gustaría saber dos cosas: ¿cómo es un día normal de alimentación para ti, desde el desayuno hasta la cena? ¿Y has notado algún cambio en las medidas de tu cintura o solamente te has fijado en el peso de la báscula?
Hola! 😊 Lo primero que te diría es que no te desanimes, porque lo que te está pasando es bastante habitual cuando empezamos a cambiar nuestros hábitos. Has conseguido bajar 4 kilos el primer mes, has quitado los refrescos, cenas más ligero y caminas una hora al día. Eso ya es un buen comienzo y demuestra que estás haciendo cambios positivos.
Ahora bien, que lleves tres semanas sin ver cambios en la báscula no significa necesariamente que tu metabolismo se haya bloqueado ni que tengas que comer todavía menos. Antes de reducir más la comida, yo revisaría cómo estás comiendo durante todo el día, las cantidades, tu descanso y tu actividad diaria. El primer mes también es frecuente perder más peso por los cambios en los líquidos corporales, por lo que después el ritmo puede ser más lento.
En tu caso, sí valoraría introducir entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana, adaptado a tu nivel. No solo para favorecer la conservación de la masa muscular mientras pierdes grasa, sino también para mejorar tu composición corporal y conseguir resultados más duraderos. Caminar una hora al día está muy bien, así que tampoco se trata de eliminar lo que ya te funciona, sino de complementarlo.
También miraría algo importante: no debemos guiarnos únicamente por la báscula. Medir el contorno de cintura, observar cómo te queda la ropa y valorar la evolución durante varias semanas puede darnos una imagen mucho más completa de tu progreso.
Mi consejo sería no recortar calorías a ciegas ni buscar un supuesto reinicio del metabolismo. Primero hay que analizar tu situación y ajustar lo necesario, porque cada persona responde de manera diferente.
La clave no es comer cada vez menos, sino encontrar una estrategia que puedas mantener y que te permita perder grasa sin pasar hambre ni perder masa muscular.
Si quieres, cuéntame cómo es un día normal de alimentación tuyo, desde el desayuno hasta la cena, y si actualmente haces algún tipo de ejercicio aparte de caminar. Con esos datos se puede empezar a valorar qué aspectos convendría mejorar para que vuelvas a progresar. 💪
¡Hola! Lo primero, enhorabuena por esos primeros 4 kg y por los cambios de hábitos. Es normal que el peso se estanque temporalmente, no significa que tengas que comer menos. Mantendría los paseos e incorporaría 2-3 días de entrenamiento de fuerza para mejorar la composición corporal y mantener la masa muscular. También revisaría tu alimentación en conjunto antes de reducir cantidades. Tres semanas sin cambios no significa que estés haciendo algo mal. ¡Paciencia y constancia! Lo importante es perder grasa de forma saludable y sostenible, no bajar kilos a cualquier precio.
¡Hola! 😊 Lo primero, enhorabuena por esos primeros 4 kilos que has conseguido perder. ❤️ Has hecho cambios importantes en tu rutina y eso ya es un gran paso.
Lo que te está pasando es bastante habitual. Después de las primeras semanas, el cuerpo puede adaptarse y el peso dejar de bajar temporalmente. Pero eso no significa que tengas que comer menos ni matarte a hacer ejercicio.
La clave está en saber qué ajustar en tu alimentación, tu actividad diaria y tu entrenamiento para seguir avanzando sin pasar hambre ni vivir a dieta.
Precisamente, trabajo ayudando a personas que se encuentran en esta situación a salir del estancamiento con una estrategia adaptada a su rutina y a sus necesidades. 💪
Si te parece, podemos hablar un poquito de tu caso y ver qué puede estar frenando tus resultados y cómo podría ayudarte a seguir perdiendo peso de forma saludable. 😊
Mi recomendación es que no valores tu progreso únicamente por la báscula. Hazte fotos y valora las medidas corporales también importan antes de llegar a esa conclusión de estancamiento.
Quedarte tres semanas con el mismo peso después de bajar los primeros kilos es lo esperable, y casi todos los entrenadores coinciden en que la respuesta no es comer cada vez menos: lo que recomiendan es añadir entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana, mantener las caminatas y revisar la alimentación en conjunto antes de recortar nada. También insisten en dejar de juzgar el progreso solo por la báscula, porque la pérdida inicial incluye agua y glucógeno.
No. La mayoría explica que el primer mes se pierde más rápido en parte por los cambios en los líquidos corporales, y que después el ritmo se ralentiza de forma natural. Varios añaden que, al bajar de peso, cambian tus necesidades energéticas, así que el proceso se vuelve más lento. Por eso recomiendan mirar el perímetro de cintura, las fotos, cómo te queda la ropa y las sensaciones, no solo el número.
«Tres semanas con el mismo peso no significan necesariamente que hayas dejado de perder grasa. La báscula mide peso, no composición corporal.»Armando Alonso
La postura mayoritaria es clara: antes de recortar más comida, revisa cómo comes durante todo el día, las cantidades, el descanso y la actividad diaria. Advierten de que comer cada vez menos no se sostiene en el tiempo y suele acabar en cansancio y abandono; lo que buscan es un balance calórico negativo moderado y mantenible, no una restricción a ciegas. Hay, eso sí, una minoría que sí plantea bajar cantidades, pero de forma progresiva y planificada: reducir poco a poco cada par de semanas o ajustar las calorías contándolas con alguna herramienta, partiendo de la idea de que caminar una hora quema menos de lo que parece.
«La clave no es comer cada vez menos, sino encontrar una estrategia que puedas mantener y que te permita perder grasa sin pasar hambre ni perder masa muscular.»Ivan
Meter fuerza. Es lo que repiten casi todos: ayuda a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa, mejora la composición corporal y hace que gastes más calorías en reposo. No hace falta nada complicado ni muy intenso, sí progresivo y adaptado a tu nivel, y mejor con la técnica supervisada desde el principio o tras una valoración inicial. Varios recomiendan además subir el estímulo poco a poco: más minutos de caminata, algo de intervalos o trote, y variar el ejercicio para que el cuerpo no se acostumbre siempre al mismo estímulo.
Como complemento, si pasas ocho horas sentada, insisten en la termogénesis por actividad no asociada al ejercicio: escaleras en vez de ascensor, aparcar más lejos, paseos cortos durante la jornada.
«El problema es que mucha gente que se tira muchas horas frente a un ordenador sin moverse hace que su metabolismo se ralentice»David Benito
