Cómo se calculan tus calorías diarias
En dos pasos. El primero es el metabolismo basal: lo que tu cuerpo gasta tumbado sin hacer nada, solo en respirar, bombear sangre y mantener la temperatura. Sale de tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo con la fórmula de Mifflin-St Jeor, que es la que mejor se sostiene hoy para población general.
El segundo es multiplicar eso por lo que te mueves, entre 1,2 si trabajas sentado y no entrenas, y 1,9 si entrenas a diario o pasas el día de pie. Ese resultado es tu gasto total, y es la cifra grande de arriba: lo que puedes comer para que tu peso se quede donde está.
Cuántas calorías para perder grasa
Restando unas 400 al día. Con ese déficit se pierden alrededor de 0,4 kg por semana, que es el ritmo que casi todo el mundo aguanta sin pasar hambre ni perder músculo por el camino.
Bajar mucho más rápido tiene tres problemas prácticos. Cuesta sostenerlo más de unas semanas, se pierde masa muscular junto con la grasa, y el rebote es casi seguro en cuanto se vuelve a comer normal. Por eso la calculadora pone un suelo: 1.400 kcal en mujeres y 1.700 en hombres. Por debajo de ahí esto deja de ser una estimación razonable y pasa a ser terreno de un profesional.
Cuántas calorías para ganar músculo
Sumando unas 250. El músculo se construye despacio, y un superávit grande lo único que acelera es la grasa: por encima de unas 300 o 400 kcal extra, lo que sube de más deja de ser músculo. Con 250 al día vas lento y limpio, que en esto es lo rápido.
Esa cifra solo funciona si entrenas fuerza. Comer de más sin estímulo engorda; el entrenamiento es lo que decide en qué se convierte lo que comes.
Por qué la cifra es una estimación
La fórmula sale de medir a mucha gente y sacar una media, así que acierta en el promedio y falla en los extremos. Dos personas del mismo peso, altura y edad pueden gastar 200 kcal distintas por composición corporal, genética o lo mucho que se mueven sin darse cuenta.
Lo que convierte la estimación en un número tuyo es comprobarla: come alrededor de esa cifra dos o tres semanas, pésate en las mismas condiciones y mira qué ha pasado. Si el peso no se mueve y querías bajar, resta 100 o 150. Ese ajuste vale más que cualquier fórmula.
Qué mirar además de las calorías
- La proteína. Es lo que decide si lo que pierdes es grasa y si lo que ganas es músculo. Tienes el cálculo en la calculadora de proteína.
- Cuánto te mueves sin entrenar. Andar, escaleras, estar de pie. Suele pesar más en el gasto diario que la propia sesión de entrenamiento.
- El descanso. Dormir mal sube el hambre y baja las ganas de moverse, y eso se come cualquier plan.
- Que sea sostenible. El mejor número de calorías es el que puedes mantener tres meses seguidos.
