Respuesta de entrenadores certificados de RedEntrenadores a esta consulta real.
Para las pruebas físicas de Policía Nacional, prioriza dominadas, circuito de agilidad y carrera, ya que son las que más puntos suman y menos tiempo requieren. Con solo 4 horas semanales, distribuye así:
Evita mezclar todo en un día: la fatiga acumulada perjudica el rendimiento. Usa técnicas de alta intensidad corta (como dominadas excéntricas o sprints en el circuito) para maximizar resultados en poco tiempo.
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¡Buenas! Con 4 horas semanales sí se puede plantear una preparación bastante completa, aunque habría que organizar muy bien el tiempo.
Yo repartiría las sesiones priorizando las dominadas, porque partes de solo 3 repeticiones, pero sin dejar de trabajar carrera y circuito de agilidad. Por ejemplo, 2 días centrados en fuerza/dominadas y 2 días combinando carrera, cambios de dirección y trabajo específico del circuito.
También habría que valorar tu nivel actual en carrera, dominadas y agilidad para ajustar las cargas y evitar entrenar demasiado volumen teniendo además el pádel.
Con cuatro horas a la semana sí puedes preparar las pruebas físicas de Policía Nacional, siempre que dediques ese tiempo a lo específico y no a un poco de todo cada día. Casi todos los entrenadores coinciden en repartirlo en tres o cuatro sesiones con un objetivo principal por día, priorizando las dominadas y el circuito de agilidad, con la carrera en segundo lugar y la fuerza general como soporte. Varios insisten en empezar con una valoración de tus marcas actuales en las tres pruebas para ajustar las cargas.
La propuesta más repetida son cuatro sesiones de una hora: dos centradas en fuerza y trabajo específico de dominadas (dominadas submáximas, asistidas, excéntricas, remo, estabilización escapular, y en una respuesta también dominadas lastradas con distintos agarres), una de carrera y otra de agilidad para el circuito. Otros condensan en tres días y meten el circuito al final de las sesiones de fuerza. En carrera, la mayoría separa un día de rodaje para la resistencia cardiovascular y otro de entrenamiento interválico (series de 200–400 metros o esfuerzos parecidos a los de la prueba). Hay quien añade movilidad, core, plancha isométrica y gimnasia abdominal hipopresiva en los días de carrera. El motivo de no mezclarlo todo es el mismo en varias respuestas: el cansancio muscular acumulado te baja la calidad de cada sesión.
«El pádel puede complementar tu actividad física, pero no sustituiría el entrenamiento específico de las pruebas. Con poco tiempo, la clave no es entrenar más cosas, sino dedicar ese tiempo exactamente a aquello de lo que te van a examinar.»Armando Alonso
Por darles dos estímulos semanales sin llegar al fallo constantemente: series de una o dos repeticiones, asistidas y fases excéntricas, subiendo el volumen total con ejecución correcta. Recuerda también que las dominadas no dependen solo de la espalda, sino también de los brazos. Un entrenador plantea un enfoque distinto, más de frecuencia: hacer unas pocas dominadas en el calentamiento casi todos los días e ir sumando repeticiones. Sobre el circuito, el consenso es introducirlo desde el principio, aprendiendo primero el recorrido y la técnica antes de ir a máxima velocidad.
«El circuito debe practicarse desde el principio. No basta con tener buena condición física: requiere automatizar la trayectoria, la colocación del centro de masas, las frenadas y los cambios de dirección.»Andrés Felipe Valencia Villegas
El pádel puede quedarse como mantenimiento o descanso activo, pero nadie lo considera sustituto del trabajo específico; algunos sugieren bajarlo de dos días a uno para no acumular volumen. Sobre el límite de tiempo hay discrepancia: la mayoría trabaja con las cuatro horas dadas y las organiza, mientras que otra postura sostiene que poner un tope de horas a una oposición es un planteamiento equivocado. Cada cuatro semanas, revisa dominadas máximas, tiempo de circuito y ritmos para reajustar.
«Sería un error muy grave poner un limite de horas a algo tan importante como preparar una oposición. Cada persona es un mundo, y en ocasiones es necesario dedicar muchas horas y quitarlas de otras actividades.»Alberto Ullner
